Sağlık YAŞAM

Yarış Yürüyüşü Nasıl Yapılır

Serbest stil yürüyüş programlarından sıkıldıysanız, yarış yürüyüşünü öğrenerek programınızı hızlandırmak ilginizi çekebilir. Belki daha fazla aerobik egzersiz yapmak istersiniz. Veya hızlanmak istiyorsunuz. Ya da belki rekabeti arzuluyorsunuz. Eğer öyleyse, yarış yürüyüşü yapmayı öğrenmek sizin için doğal bir sonraki adım olabilir.

Yarış Yürüyüşü Nasıl Yapılır

Yarış yürüyüşü tekniğini kullanarak, zaten oldukça formda olsanız bile, daha hızlı hareket edebilecek ve kalp atış hızınızı hedef aralığa çıkarabileceksiniz.

Yarış yürüyüşü, yürüyüş egzersizinizi en üst düzeye çıkarabilir. Nedeni şu: Saatte beş mil veya daha fazla yarış yürüyüşü hızlarında, vücudunuz için koşmak aslında yürümekten daha verimlidir.

Bunu kendiniz deneyimleyebilirsiniz. Olabildiğince hızlı yürümeyi deneyin; vücudunuzun koşmak için ağrıdığını hissedeceksiniz. Yürümeye devam etmek ve koşuya dalmamak için bir ayağınızı her zaman yerde tutmalısınız. Koşucuların her adımda daha fazla mesafe kat etmesine olanak tanıyan bu kayma hareketini (her iki ayak da yerden yukarıdayken) kullanamazsınız. Yani aynı mesafeyi kat etmek için koşuya göre daha fazla adım atmanız gerekir.

Bu makalede yarış yürüyüşünün avantajları, uygun yarış yürüyüşü formu ve daha fazlası anlatılmaktadır. Bir sonraki bölümde yarış yürüyüşünün faydaları hakkında daha fazla bilgi edinerek başlayın.

 

Yarış Yürüyüşünün Avantajları

Fitness için yarış yürüyüşünün birçok avantajı vardır. Yüksek hızlarda yarış yürüyüşü aslında daha yüksek oranda kas aktivitesi gerektirir ve aynı hızda koşmaya göre mil başına daha fazla kalori yakar. Massachusetts Üniversitesi’nden Dr. James Rippe’ye göre, yarış yürüyüşü mil başına 120 ila 130 kalori yakıyor; bu, koşmaktan (100 ila 110 arasında kalori yakıyor) ve kesinlikle serbest stil yürüyüşten daha fazla.

Yarış yürüyüşü aynı zamanda üst bedeninize sağlıklı bir egzersiz sağlar. Yüksek hızlarda yürümek için kollarınızı kuvvetli bir şekilde pompalamanız gerekir. Bu hareket, kalori yakırken kollarınızdaki, boynunuzdaki ve göğsünüzdeki kasların sıkılaşmasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Tüm bu ekstra aktivite, artan sağlık ve fitness faydalarında kendini gösterir. Aslında elit yarış yürüyüşçüleri, mesafe koşucularıyla karşılaştırılabilecek fizyolojik profillere sahiptir. Detroit’teki Wayne State Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmaya göre, vücut yağları düşük ve “iyi” ve “kötü” kolesterol oranları yüksek .

Yarış yürüyüşünün bir diğer avantajı da rekabetçi bir spor olarak uygulanabilmesidir ve yürüyüş programınıza zorluk katmanın mükemmel bir yoludur. Yarışma içinde veya dışında uygulanabilir ve keyif alınabilir. (Size en yakın yarış yürüyüşü kulübünü bulmak için Web’de arama yapmayı deneyin.)

Ancak yarış yürüyüşü ayak bileği, diz ve kalça eklemlerine serbest stil yürüyüşe göre daha fazla baskı uygular. (Egzersizin yoğunluğunu artırdığınızda, yaralanma riskini artırırsınız.) Ancak koşudan kaynaklanan gerginlik daha azdır çünkü yarışta yürürken bir ayağınız her zaman yerde olur.

Programınıza yavaş başlayıp hızınızı kademeli olarak artırarak yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz; Her yürüyüşe başlamadan önce bolca esneme hareketleri yaparak ve vücudunuzun ısınmasına izin vererek; ve uygun yarış yürüyüşü formunu takip ederek. Doğru form hakkında ayrıntılı bilgi için bir sonraki bölüme geçin.

 

Yarış Yürüyüşü Formu

Muhtemelen bir yerlerde uygun yarış yürüyüşü formunu görmüşsünüzdür. Televizyonda yarış yürüyüşçülerini görmüş ya da yerel parkta yanınızdan “kıpırdayarak geçmelerini” izlemiş olabilirsiniz. Kolları güçlü bir şekilde pompalama ve abartılı kalça hareketi gibi sıra dışı tekniklerini merak etmiş olabilirsiniz. Bazı insanlar bunu komik buluyor ancak yarış yürüyüşçüleri, yüksek yürüme hızlarına ulaşmalarını sağlayan şeyin bu benzersiz form olduğunu biliyor.

Yarış yürüyüşçüleri genellikle saatte yaklaşık beş mil ila yaklaşık dokuz mil arasında değişen hızlarda yürürler (yarış yürüyüşü tekniğini kullanmadan saatte beş mil veya daha fazla hızlarda yürümek çoğu insan için imkansız olmasa da çok zordur). Rekor kıran elit yarış yürüyüşçüleri ise saatte on buçuk mile yaklaşan şaşırtıcı hızlara ulaştı.

Bununla birlikte, yarış yürüyüşüne başladığınızda, hızdan çok, ustalaşması kolay olmayan doğru forma odaklanmak önemlidir. Yarış yürüyüşü tekniğinde ustalaştıkça hız daha sonra gelecektir.

Yarış yürüyüşü formunun üç ana özelliği vardır; bunlar sporu yöneten resmi kurallarda yer alıyor. Uluslararası Amatör Atletizm Federasyonu’na göre bu kurallar şunu belirtiyor:

  • Bir ayağın her zaman yerle temas halinde olması gerekir.
  • Her itme, sallanma ve ağırlık kabul döngüsü sırasında iki bacaklı bir destek periyodu olmalıdır.
  • Ağırlığı destekleyen bacak dikey olarak dik konumdayken en az bir an düz olmalıdır.

Başka bir deyişle, yarış yürüyüşünde bir ayağınızın her zaman yere değmesi gerekir. Arka ayağınızın parmak uçları yerden ayrılmadan önce ön ayağınızın topuğunun yere temas etmesi gerekir. Ve adım atarken, ağırlığınızı taşıyan bacak, gövdeniz doğrudan onun üzerinden geçerken en azından bir an için düz olmalıdır.

Tüm bu hareketleri formunuza dahil ettiğinizde muhtemelen oldukça yavaş bir tempoda yürüyor olacaksınız. Bu aşama için bu iyi. Sadece rahat bir tempoda yürüyün ve formunuza odaklanın. Bu hareketlerde kendinizi rahat hissettiğinizde hızınızı artırmaya ve kalp atış hızınızı hedef bölgenize yükseltmeye başlayabilirsiniz. Ancak hızınızı kademeli olarak artırmayı unutmayın. Çok fazla zorlamayın veya yorulma noktasına kadar yürümeyin.

 

Uygun Yarış Yürüyüşü Formunu Benimsemek

Yarış yürüyüşü yapmayı öğrenmek ve yürüyüş egzersizinizi en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyor musunuz? Şu adımları izleyin ve uygun yarış yürüyüşü formunu benimseyin:

Adım 1: Vücut gövdenin üzerinden geçerken, destek ayağı düz ve dik konumdadır. Karşı bacak, ayak yere yakın olacak şekilde ileri doğru hareket ediyor. Kol 90 derecelik bir açıyla bükülür.
Adım 2: Destek ayağı vücudu ileri doğru itmeye başlıyor ve vücudun hafifçe öne eğilmesine neden oluyor. Karşı kalça ve bacak, ayak yere yakın olacak şekilde ileri doğru sallanır. Destek ayağının üzerindeki kol yukarıya doğru itilmeye başlıyor.
Adım 3: Vücut öne doğru eğilirken destek ayağı güçlü bir itme uygular. Karşı kalça ve bacak öne doğru uzanıyor. Destekleyici bacağın üzerindeki kol göğüs boyunca pompalanırken karşı kol geriye doğru pompalanır.
Adım 4: Bu son adımda, karşı ayağın topuğu yere temas ederken destek ayağı vücudu ileri doğru itmeye devam eder. Karşı topuğun arkası temas ederken, destek ayağının ayağının hala zeminle temas halinde olduğuna dikkat edin. Kollar pompalama hareketinin en yüksek noktasındadır.
Formunuzu bu özellikleri içerecek şekilde nasıl ayarlarsınız? Ayak parmaklarınız ileriyi hedef alarak düz durun. Sol kalçanız, sol diziniz ve sol topuğunuzla öne doğru adım atarak yürümeye başlayın. İlk önce topuğunuzun arka kenarına indiğinizden emin olun. Sol ayağınız sol bacağınıza 90 derecelik bir açıda olmalıdır (bacağınız ve ayağınız büyük “L” şeklini oluşturmalıdır) ve topuğunuz yere yaklaşık 40 derecelik bir açıda olmalıdır.

Topuğunuzun arka kenarı çarptığında ayağınızı hafifçe ayakkabınızın dış kenarına doğru eğin; Ağırlığınızı ayağınızın arkasından öne doğru kaydırırken ayağınızın dış kenarı üzerinde yuvarlanacaksınız. Bu, dizinizin içe doğru dönmesini engelleyecektir, bu da “koşucu dizine” neden olabilir.

Sol bacağınız yere inip sizi ileri doğru çekmeye başladığında, sağ ayağınızla kendinize güçlü bir itme yapın. Sağ ayağınız yerden ayrılıp ileri doğru sallanmaya başladığında gövdeniz doğrudan sol bacağınızın üzerinden geçecektir. O anda sol bacağınız düz olmalıdır. Gövdeniz doğrudan sol bacağınızın üzerinden geçtiğinde, sol bacağınız sizi sağ topuğunuzun arkası yere çarpana kadar ileri doğru itecektir.

Bu tekniği uygularken birkaç şeyi aklınızda tutmalısınız. Öncelikle yürürken ayak parmaklarınızın düz ileriyi gösterdiğinden emin olun. Bunu yapmazsanız, ileri olduğu kadar bir yandan da diğer tarafa hareket edecek, enerjinizi boşa harcayacak ve hız kaybedeceksiniz.

İkinci olarak ayak yerleşimine dikkat edin. Serbest stilde yürürken ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde (yan yana yönde) yere iner. Yarış yürüyüşünde ayaklarınız arka arkaya hizalanmalıdır.

Bunu uygulamak için hayali bir düz çizgide yürümeyi deneyin (veya kaldırıma tebeşirle düz bir çizgi çizin). Her bacağınızı öne doğru uzatırken, onu çizginin üzerine veya mümkün olduğu kadar yakınına yerleştirmeye çalışın. Bu sizi paytak paytak yürümekten alıkoyacak ve yumuşak, verimli bir adım atmanızı sağlayacaktır.

Üçüncüsü, destekleyen bacağınız düz olduğunda, üstündeki kalça yükselmeli ve rahatlamalıdır. Bu, bacak kemiklerinin ağırlığı desteklemesini ve kasların dinlenmesini sağlayacaktır. Bu kalça hareketini gerçekleştirmek ilk başta biraz zor olabilir, özellikle de hareketli kalçaların kadınsı göründüğüne inanma konusunda “eğitimli” olan erkekler için. Ancak kalça hareketi yarış yürüyüşçüsü için çok önemlidir çünkü yürüyüşün mümkün olduğu kadar yumuşak olmasını sağlar. Ayrıca, desteklenmeyen bacağınızı ileri doğru sallarken, kalçanızı da öne doğru salladığınızdan emin olun.

Son olarak, yürürken ayak bileklerinden öne doğru eğildiğinizi hissetmelisiniz. Ancak belinizi öne doğru eğmeyin. Bu sırtınızı ve boynunuzu zorlayacak ve nefes almanızı engelleyecektir.

Bacaklarınızı ve kalçalarınızı doğru kullanmanın yanı sıra, kollarınızı da harekete geçirmeniz gerekir. Serbest stil yürüyüşte olduğu gibi kollarınız bacaklarınızı dengelemek için doğal olarak sallanacaktır. Ancak kollarınızı bilinçli ve güçlü bir şekilde pompalarsanız bacaklarınızın daha hızlı hareket etmesine yardımcı olabilirsiniz.

En fazla faydayı elde etmek için kollarınızı dik açılarda bükün. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak kollarınızı çapraz olarak vücudunuzun merkezine doğru pompalayın. Ancak kollarınızı çok yükseğe pompalamayın; göğüs yüksekliği yeterlidir.

Yarış yürüyüşü yaparken doğru formu kullanarak yaralanma riskinden kaçınırsınız. Esneme de aynı derecede önemlidir.

 

Yarış Yürüyüşü Güvenliği

Yarışta yürürken daima güvenliği aklınızda bulundurun. Her antrenmana başlamadan önce, sadece formunuzu çalıştırıyor olsanız bile vücudunuzu ısıtmanız ve kaslarınızı esnetmeniz gerekir. Aynı şey her antrenmandan sonra da geçerlidir. Bu önemli adımları ihmal ederseniz, ciddi kas ağrıları ve hatta yaralanma tehlikesiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.

Yarış yürüyüşü antrenmanınıza başlamadan önce, kaslarınızı ısıtmak için birkaç dakika yavaş ve rahat bir şekilde (yarış yürüyüşü formunda değil) yürüyün. Daha sonra durun ve gerin. Vücudun üst ve alt kısımlarını kapsayan esneme hareketleri önemlidir, çünkü yarış yürüyüşünde vücudun pek çok kası devreye girer.

Kaslarınızı zıplamadan veya ağrı noktasına kadar çekmeden yavaşça gerin . Yürüyüşünüzü tamamladıktan sonra esnekliğinizi korumaya yardımcı olmak için tekrar esneyin.

Uygun esneme hareketleriyle bile programın başlarında bir miktar ağrı hissedebilirsiniz. Bu beklenen bir durumdur çünkü bu kaslardan bazılarını bir süredir kullanmamış olabilirsiniz . Ancak ağrının olduğu noktaya gitmeyin. Ağrı veya rahatsızlık devam ederse doktorunuza başvurun.

Yarış yürüyüşü çok özel bir aktivite olduğundan ve serbest stil yürüyüş ve koşudan çok farklı olduğundan, ayakkabılar bu spor için özel olarak tasarlanmıştır.

 

Yarışmaya Girmek

Her yıl 1 mil ila 31 mil (50 kilometre) arasındaki mesafeleri kapsayan çok sayıda yerel, ulusal ve uluslararası yarış yürüyüşü yarışması düzenlenmektedir. Bu etkinlikler size hızınızı ve formunuzu test etme fırsatı verir.

Elbette koşu yarışlarına veya maratonlara katılabilir ve yarış yürüyüşü yaparak ilerleyebilirsiniz. Bu şekilde teknik açısından değerlendirilmezsiniz ama yine de rekabet ediyor olursunuz. Hızınızı ve becerinizi artırdıkça, özellikle uzun yarışlarda kendinizi bazı koşucuları geçerken bile bulabilirsiniz.

Hangi yarışma türünü seçerseniz seçin, daha kısa, daha yavaş yarışlarla başlamak en iyisidir. Ancak çok kısa sprint yarışlarından uzak durun; Kendinizi çok erken zorlamak cazip gelebilir. İlk önce daha orta tempolu bir dört millik yarışı denemek isteyebilirsiniz. Daha uzun veya daha hızlı yarışlara ilerlemek için kendinizi hazırlamanız, antrenman seanslarınızda hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırmanız gerekir.

Yarışlara katılmaya başlamadan önce izleyici olarak bir yarış yürüyüşü etkinliğine katılmak isteyebilirsiniz. Yarışmacıları izleyerek formunuzu mükemmelleştirmeye yönelik ipuçları alabilirsiniz. Ayrıca yarışçılardan (hatta jüri üyelerinden) uygun yarış yürüyüşü şekli konusunda tavsiye isteme fırsatına da sahip olabilirsiniz.

Cevap Yaz